al igual que con todas las rutinas de acondicionamiento físico , utilizando el equipo adecuado es importante. Mancuernas ajustables son una opción versátil , ya que pueden ser usados en su rutina de entrenamiento de fuerza como un principiante y crecer con usted a medida que adquiera fuerza. Usted todavía puede obtener grandes resultados de uno o dos juegos de pesas si son el peso adecuado para usted . Una buena regla a seguir al momento de elegir el peso correcto es si se puede hacer de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio hasta que se fatiga el músculo o no puedes hacer más repeticiones con la forma apropiada . Para los principiantes , esto generalmente significa 3 libras de pesas de 10 libras para las mujeres y 10 libras de peso de 20 libras para los hombres .
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El calentamiento antes es importante el levantamiento de pesas . De cinco a diez minutos de actividad aeróbica ligera se calentar los músculos antes de entrenamiento de fuerza y ayudar a prevenir lesiones . Caminar a paso ligero y trotar en el lugar son grandes maneras de calentar antes de su rutina de entrenamiento de fuerza. Si usted hace dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana con período de descanso de al menos 24 horas entre las sesiones obtendrá resultados . Al igual que con cualquier programa de ejercicio o rutina de levantamiento , consulte con su médico antes de comenzar.
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rizos de bíceps son excelentes para tonificar los bíceps y la fuerza del brazo superior. Comienza de pie con las rodillas ligeramente dobladas y pesas en cada mano mirando hacia adelante con los brazos delante de usted , la parte posterior de la mano que usted debe descansar suavemente sobre la de los muslos . Mantenga los codos cerca del cuerpo y el rizo de la mancuerna hacia el hombro . Realice dos o tres series de 8 a 12 repeticiones para cada brazo . Al igual que con todos los ejercicios mencionados aquí , descansar un minuto entre series y mantener su respiración constante , inhalando en las partes fáciles y exhalar durante la parte del esfuerzo de la repetición .
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extensiones de tríceps se puede hacer en varias posiciones . Pero nos concentraremos en las extensiones que mienten . Mientras está acostado sobre su espalda en un banco de estera o peso , agarre una mancuerna en una mano con el brazo extendido hacia el techo , puño . Poco a poco y con el control , doble el brazo y el codo hasta que su brazo inferior es paralelo al techo luego concentrarse en su tríceps; enderezar lentamente el brazo hacia atrás a la posición inicial . Una o dos series de 8 a 12 repeticiones para cada brazo .
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La prensa mancuerna es una excelente manera de fortalecer usted hombros . Desde la posición de sentado con los pies apoyados en frente de usted , sostenga una pesa en cada mano con los brazos a dobladas a los lados , manteniendo los tríceps paralelos al suelo , con los puños apuntando hacia arriba . You ’ re posiciona como si ’ re a punto de un tirón para arriba, pero en vez de tirar , que estará empujando las pesas manteniendo por encima de los codos suaves como llegar hasta . Baje los brazos a la posición inicial . Realice una a tres series de 8 a 12 repeticiones.
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Para un entrenamiento de cuerpo inferior , que es difícil de superar la sentadilla básica . Se pone en cuclillas ayudar a tonificar los músculos isquiotibiales , glúteos y cuádriceps . De pie, con las piernas sobre la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas , flexionarse lentamente como si estuviera a punto de sentarse en una silla . Trate de obtener sus muslos lo más cerca posible paralelo al suelo como sea posible. Apriete el trasero y los muslos , utilizarlos para sacar una copia de seguridad a su posición inicial . Una variación mancuerna es llevar a cabo una pesa en cada mano apoyada ligeramente sobre sus muslos con las palmas hacia adentro . Realice una a tres series de 8 a 12 repeticiones .