1. Excedente de calorías :Trate de lograr un excedente calórico diario de aproximadamente 250 a 500 calorías por encima de su nivel de mantenimiento. Utilice calculadoras en línea o realice un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos para determinar sus necesidades calóricas de mantenimiento.
2. Ingesta saludable de grasas :Aumente el consumo de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescados grasos (por ejemplo, salmón, caballa, sardinas). Estos alimentos proporcionan ácidos grasos esenciales y le ayudan a absorber las vitaminas liposolubles.
3. Dieta rica en proteínas :La proteína es crucial para construir y reparar tejidos, incluidos los músculos. Consuma una variedad de fuentes de proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos y proteínas de origen vegetal.
4. Carbohidratos complejos :Consuma carbohidratos complejos como cereales integrales (p. ej., arroz integral, avena, quinua), legumbres (p. ej., frijoles, lentejas, garbanzos) y verduras con almidón (p. ej., patatas, batatas). Estos alimentos proporcionan energía y fibra sostenidas.
5. Comidas regulares :Realiza tres comidas principales al día e incorpora snacks saludables entre medias. Esto ayuda a distribuir la ingesta de calorías a lo largo del día y evita comer en exceso.
6. Agregue calorías densas :Incluya alimentos ricos en calorías como frutas secas, nueces, mantequillas de nueces y batidos elaborados con yogur entero, frutas y proteína en polvo.
7. Entrenamiento con pesas :Realice ejercicios regulares de entrenamiento con pesas para desarrollar masa muscular. Los músculos almacenan glucógeno y pueden ayudarle a ganar un peso saludable. Concéntrese en ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos de músculos.
8. Descanso adecuado :Duerma lo suficiente (7-8 horas por noche), ya que las hormonas del sueño afectan el apetito y el metabolismo.
9. Supervisar el progreso :Lleve un diario de alimentos y pésese periódicamente para controlar su progreso. Ajuste su ingesta de calorías según sea necesario.
10. Busque asesoramiento profesional :Si tiene problemas de salud subyacentes o no está seguro de cómo ganar peso de manera saludable, consulte con un dietista registrado o un profesional de la salud.
Recuerde, ganar peso debe ser un proceso gradual y equilibrado. Es importante centrarse en la salud y el bienestar general en lugar de simplemente aumentar de peso. Si tiene alguna inquietud sobre su peso o su salud, lo mejor es consultar con un profesional médico.