1. Levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia:
Wahlberg se centró en el levantamiento de pesas de alta intensidad para desarrollar masa y fuerza muscular. Sus entrenamientos incluían movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros y remo. También incorporó ejercicios de aislamiento para apuntar a grupos de músculos específicos.
2. Sobrecarga progresiva:
Para desafiar continuamente sus músculos y fomentar el crecimiento, Wahlberg empleó el principio de sobrecarga progresiva. Esto significó aumentar el peso que levantaba con el tiempo mientras mantenía la forma adecuada.
3. Entrenamiento de alto volumen:
Wahlberg utilizó métodos de entrenamiento de alto volumen, que implicaban realizar múltiples series de cada ejercicio. Su objetivo era entrenar cada grupo de músculos varias veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.
4. Entrenamiento en circuito:
Para ahorrar tiempo y mantener elevada su frecuencia cardíaca, Wahlberg incorporó entrenamiento en circuito. Combinaba diferentes ejercicios en un circuito y los realizaba seguidos con un descanso mínimo entre ellos.
5. Entrenamiento básico:
La fuerza central era esencial para mantener la estabilidad durante los levantamientos pesados. Wahlberg incluyó ejercicios específicos para el núcleo, como planchas, abdominales y elevaciones de piernas para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.
6. Dieta:
Wahlberg siguió una dieta estricta rica en proteínas para favorecer el crecimiento muscular. Consumía fuentes magras de proteínas como pollo, pescado, claras de huevo y batidos de proteínas durante todo el día. También incorporó carbohidratos complejos y grasas saludables para proporcionar energía y alimentar sus entrenamientos.
7. Horario de las comidas:
Para garantizar un suministro constante de nutrientes a sus músculos, Wahlberg dividía sus comidas en porciones más pequeñas que consumía cada pocas horas. Esto ayudó a prevenir la degradación muscular y mantuvo su cuerpo en un estado anabólico (de desarrollo muscular).
8. Hidratación:
Mantenerse bien hidratado fue crucial para apoyar la recuperación muscular y la salud en general. Wahlberg se aseguró de beber mucha agua durante todo el día.
9. Descanso y recuperación:
Wahlberg priorizó el sueño y el descanso para permitir que su cuerpo se recuperara de entrenamientos intensos. Su objetivo era dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
10. Suplementos:
Wahlberg utilizó suplementos como proteínas en polvo, creatina, BCAA y multivitaminas para respaldar su entrenamiento y su dieta.
Siguiendo este plan de entrenamiento y nutrición reglamentado, Mark Wahlberg logró una transformación física significativa, mostrando un físico musculoso y definido que fue esencial para su papel en "Pain &Gain".