1. Preparación :
- Busque una superficie cómoda y con buen apoyo, como una mesa resistente o un banco acolchado.
- Coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de la zona lumbar para mayor apoyo.
2. Estiramiento de rodilla al pecho :
- Lleva una o ambas rodillas al pecho mientras estás tumbado en la superficie. Junte las manos alrededor de las rodillas y jálelas suavemente hacia el cuerpo. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones profundas.
3. Inclinación pélvica :
- Mientras está acostado con los pies en la superficie, presione la parte baja de la espalda contra la toalla o almohada enrollada. Incline la pelvis ligeramente hacia arriba mientras ejercita los músculos abdominales. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones.
4. Estiramiento de rotación :
- Gire lentamente hacia un lado, manteniendo las rodillas dobladas. Cruza un brazo por tu cuerpo y llega hacia la rodilla opuesta. Gire suavemente la parte superior del cuerpo en la dirección a la que se dirige. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y repite del otro lado.
5. Presiona y suelta :
- Vuelve a la posición inicial, tumbado en posición horizontal con una toalla enrollada debajo de la zona lumbar. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y presiona los codos suavemente contra la superficie mientras levantas ligeramente la parte superior del cuerpo. Mantenga durante unos segundos y luego baje nuevamente.
6. Repetir y ajustar :
- Es posible que tengas que repetir los pasos 2 a 5 varias veces para sentir un chasquido o una liberación. Si el estiramiento se siente demasiado intenso o le causa algún dolor, deténgase inmediatamente.
Recuerde que la automanipulación no debe ser una práctica habitual y debe reservarse para un alivio ocasional. Si experimenta dolor de espalda frecuente, consulte a un profesional de la salud para determinar la causa y buscar el tratamiento adecuado.