Lunes - pecho y bíceps
Haz cuatro series de diez :
Peck Decks
15 - Grado - Incline mancuerna pulse
Press de Banca
Dips
Barbell Curl con mancuernas Curl
Invertir Bar Curl
2
Martes - Piernas
¡Cuatro! series de 10-15 repeticiones :
Se pone en cuclillas
extensiones de la pierna
Leg Press
El caminar Estocadas ( sólo 3 sets largos ) guía
4 juegos de 15 :
Permanente elevaciones de talones sentado elevaciones de talones
3
Jueves - tríceps y Volver (porque días pierna necesita un día de descanso )
(Sets) Vary , los representantes de 10-15:
Lat Pull -down ( 3 )
Frente pull-down ( 3 )
Uno - brazo fila ( 4 )
remo sentado ancha empuñadura ( 3 )
10 repeticiones /(set) :
Mentir extensión de tríceps ( 3 )
tríceps pushdown ( 4 ) tríceps
V - bar empuje hacia abajo ( 3 )
inversa extensión de tríceps ( 4 )
4
Viernes - hombros y bíceps femoral
10 repeticiones /(set) :
pesa de gimnasia se encoge de hombros ( 4 )
Barbell encoge de hombros ( 2 )
Dumbbell press militar sentado ( 4 )
aumento lateral ( 3 )
subida delantera ( 3 )
Fly inversa ( 3 )
Mentir rizo tendón de la corva ( 3 )
Uno - Leg Curl Bíceps Femoral ( 3 )
con pierna recta de peso muerto ( 4 )
--- resto para el lunes .... ..
5
CARDIO - Después de cada trabajo a cabo , Jane tenía 5 minutos de calentamiento , 30 a 50 min de cardio , luego 5 min caliente abajo . También hizo 4-8 series de 40 a 120 entrenamientos del ab ...... si estás loco, ir a por ello . De lo contrario , dos veces por semana funciona muy bien . Objetivo para el lunes ( antes del día de la pierna ) y jueves ( antes del día de la corva )
6
DIETA - . Proteína en
Jane reportó en MH que comía prácticamente sólo proteínas y mucha ! ella. Se comió casi ocho veces al día , evitando el pollo y fruta y azúcar . Mientras él pensaba que era aburrido , es difícil discutir con los resultados . Vea el Punisher de nuevo si necesita motivación , especialmente la escena de la playa . ... Uff .