Párese con los pies separados ancho de la cadera y los brazos colgando suelta a tu lado . Levante una de sus piernas por detrás de ti mismo y agarrarlo con la mano de ese lado . Su mano debe sujetar la parte superior del pie . Saque el pie de modo que usted sienta un estiramiento y asegúrese de mantener una postura erguida . Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna .
Acuéstese sobre su estómago y doble una pierna en la rodilla por lo que es en un ángulo de 90 grados . Agarra la pierna con el brazo de ese lado y tire de él hacia abajo para que el talón toca el trasero. Mantenga la espalda completamente plana y la cabeza hacia adelante y hacia abajo. Su otro brazo debe descansar plana a tu lado .
Hamstrings
Stand junto a una barandilla o cualquier cosa que pueda soportar su peso de la pierna y la cadera es alta ( encimera de la cocina , mesa, silla ) . Levante una pierna sobre la barandilla y enderezarlo . Una vez que su pierna está recta , inclínese hacia adelante y tratar de tocar la nariz hasta la rodilla. Si desea más de un desafío , levante la pierna hacia algo más alto que su cadera. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna .
Lay boca arriba y tire de una pierna hacia el pecho . Estire la pierna por lo que forma un ángulo de 90 grados con su cuerpo y mantenerlo con ambos brazos . Asegúrese de que tanto la espalda y otra pierna estén bien apoyados en el suelo todo el tiempo . Para más de un desafío , tire de la pierna hacia arriba lo más que puedas al mismo tiempo mantener la forma apropiada . Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna .
Siéntese en el suelo y ponerse en una posición a horcajadas . Mantenga ambas piernas plana y repartirlos de distancia el uno del otro tanto como sea posible . Manteniendo la forma apropiada , se inclinan a un lado y tratar de tocar su nariz a su pierna . Mantenga este estiramiento durante 30 segundos , venir al centro y luego inclinarse hacia adelante . Baja por un precio tan bajo como puedas durante 30 segundos , y luego inclinarse hacia la otra pierna y hacer lo mismo .
Siéntese en el suelo en una posición de la mariposa. Para ponerse en una posición de la mariposa, primero sentarse con las piernas estiradas frente a usted . Entonces les tire en lo que la parte inferior de sus pies están tocando entre sí y las rodillas se extienden lejos el uno del otro . Mantenga los pies con las manos y empuje hacia abajo en las piernas con los codos . No presione demasiado, sólo lo suficiente para un buen estiramiento . Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suelte .
Terneros
Stand distancia de un brazo de distancia de una pared y colocar ambas manos sobre ella . Si bien apoyado en la pared , dar un paso atrás en lo que pueda, manteniendo un pie en el suelo . Doble la otra pierna y empujar ligeramente la pared . Mantenga totalmente extendida de su brazo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna .
Stand distancia de un brazo de distancia de una pared . Dar un paso adelante para que las puntas de los pies están contra la pared y un pie a crear un ángulo de 45 grados con la pared . Mantenga el otro pie en el que se , inclinarse hacia adelante y toque su nariz a la pared . Mantenga ambas piernas rectas y mantenga la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado .
Pies
Siéntese con sus pies apuntando hacia delante . Levante los pies hacia arriba y hacia atrás tanto como sea posible . Haga un pie a la vez. Haga 20 ascensores en el pie izquierdo y luego hacer 20 ascensores en el pie derecho
.
Si bien sentado , levante la pierna en el aire y girar el tobillo en un círculo . No 10 a 20 rotaciones en un pie y luego cambiar .
Ponte de pie y los pies bien apoyados en el suelo. Levántate a las puntas de los dedos de los pies durante 10 a 20 repeticiones . Vaya despacio y asegúrese de no rebotar hacia arriba y hacia abajo al hacer este tramo .