1. Plie: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas y los muslos. Mantenga durante 30 segundos y repita.
2. Arabesco: Párese con una pierna delante de la otra, con la pierna trasera estirada y la pierna delantera doblada por la rodilla. Levante los brazos hacia arriba y dóblelos suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la espalda y los isquiotibiales. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna al frente.
3. Gran batalla: Párese con una pierna delante de la otra, con la pierna trasera estirada y la pierna delantera doblada por la rodilla. Patea la pierna trasera lo más alto que puedas, manteniendo la pierna recta y el core comprometido. Mantén la posición durante un segundo y luego baja la pierna. Repita 10 veces en cada pierna.
4. Ronda de jambe: Párese con una pierna delante de la otra, con la pierna trasera estirada y la pierna delantera doblada por la rodilla. Haga un círculo con la pierna trasera en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj, manteniendo la pierna lo más recta posible. Repita 10 veces en cada pierna.
5. Desarrollo: Párese con una pierna delante de la otra, con la pierna trasera estirada y la pierna delantera doblada por la rodilla. Apunte la pierna trasera y extiéndala lentamente frente a usted, manteniendo la pierna lo más recta posible. Mantenga durante 30 segundos y luego baje la pierna nuevamente. Repita 10 veces en cada pierna.
6. Estiramiento de isquiotibiales: Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada por la rodilla. Coloque las manos detrás de la rodilla doblada y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
7. Estiramiento de pantorrilla: Párese frente a una pared con las manos a la altura de los hombros. Coloque un pie detrás de usted con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Doble la rodilla delantera e inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
8. Estiramiento de flexores de cadera: Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie frente a ti. Coloque las manos en la parte delantera del muslo y empuje suavemente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
9. Extensión de espalda: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levante lentamente la parte superior de su cuerpo hasta que su pecho no toque el suelo y sus piernas todavía toquen el suelo. Mantenga durante 30 segundos y luego baje nuevamente. Repita 10 veces.
10. Estiramiento gato-vaca: Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Inhala y arquea la espalda hacia arriba, dejando caer la cabeza y el coxis. Exhala y redondea la espalda hacia abajo, pegando la barbilla al pecho. Repita durante 10 respiraciones.
Recuerda calentar antes de estirar y no esforzarte demasiado. Estírese siempre dentro de sus límites y consulte a un profesional si tiene alguna inquietud o lesión.