Un estudio realizado en una edición de 2009 de la " Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación " concluyeron que los ejercicios de fortalecimiento del núcleo , que se dirigen principalmente a los músculos abdominales y la espalda , pueden ser eficaces en el aumento de rendimiento de los corredores . Use una pelota de estabilidad para realizar abdominales mediante la colocación de la espalda baja en ella con los pies firmemente plantados en el suelo . Con las manos detrás de la cabeza , crunch hacia arriba y abajo . Voltee y coloque las costillas en la pelota con las piernas extendidas detrás de ti , en equilibrio sobre sus dedos de los pies , para entrenar a su baja espalda. Extienda los brazos al lado de su tronco y levante el pecho de la pelota hasta que sienta un ligero tirón en los músculos de la espalda. Plank sostiene y perros de caza , en el que se alternan llegar extremidades opuestas desde una posición a cuatro patas , completan entrenamiento de la base de un corredor. Realice todos los movimientos durante al menos un conjunto de 10 a 20 repeticiones .
Muslos
Los músculos isquiotibiales en la parte posterior de las piernas proporcionan la energía para el empuje fase -off de cada zancada , mientras que los cuadriceps te atrapan como el que correr por las colinas . Entrene a estos dos músculos junto con una posición en cuclillas sobre una pierna . Pararse en la pierna derecha y doblar la pierna izquierda hacia atrás . Flexiona la cadera derecha y la rodilla hasta que la pierna se dobla alrededor de 50 grados , y luego volver a una para arriba-y -abajo posición recta . ¿Tienen todos los representantes de la derecha y luego repetir en el lado izquierdo . Puede mantener las pesas en cada mano para aumentar el desafío . Para orientar aún más los tendones de la corva , realizar flexiones de piernas en una máquina de pesas en el que puede enchufarse los tobillos debajo de un cojín mientras está acostado boca abajo y flexionar las piernas para llevar los talones hacia los glúteos . Flexiones de isquiotibiales fuera un balón de estabilidad son otro movimiento de gran alcance para un corredor . Levantar la pelota contra una pared y se acuesta boca arriba con un talón en él; la otra pierna se extiende hasta el techo. Levante las nalgas hacia arriba y abajo de una manera lenta , controlada y luego cambie de pierna . ¿Todos estos movimientos de hasta tres series de ocho a 12 repeticiones .
Inferior de las piernas
Cuando se ejecuta , las pantorrillas levantar el talón aproximadamente 1.500 veces por milla , informes y quot; . Runners World " Terneros fuertes le dan poder y evitan que los tobillos y los pies de los más castigados por su impacto en ejecución. Aumentos de la pantorrilla son una manera simple para fortalecer el músculo gastrocnemio - el músculo grande de forma triangular en la parte posterior de la pierna inferior. Párese en un paso o caja corta en el gimnasio con un talón colgando. Lentamente levante y baje el talón para activar la pantorrilla; repetir en el otro lado . Pantorrilla sentado plantea , que usted puede hacer mientras está sentado en el borde de un banco con los talones colgando de una plataforma elevada y una barra apoyada a través de sus muslos , entrenar el músculo sóleo más pequeña de la pantorrilla, lo que también es importante para la función pierna sana .
caderas
caderas débiles pueden ser la razón que usted está sufriendo de todo tipo de lesiones en la parte inferior de las piernas , incluyendo lesión de rodilla , tendititis Aquiles y illiotibial dolor de la banda . Utilice una banda de resistencia para entrenar a las caderas exteriores . Loop la banda alrededor de un objeto estable y su tobillo derecho . De pie, con su lado izquierdo hacia el punto de anclaje de la banda y señalar a su pierna derecha hacia el lado; hacer una pausa y luego volver lentamente a empezar . Realice una a tres series de 10 repeticiones con cada pierna . Una cadera recaudar fuera un balón de estabilidad se dirige a las caderas y los glúteos , que proporcionan la energía para su zancada . Acuéstese sobre su espalda y , con las piernas extendidas , apoye los dos pies sobre una pelota de estabilidad . Lentamente levante las caderas del piso para crear un puente; su cuerpo debe formar una línea diagonal desde la cabeza hasta los dedos de los pies . Trate de que dos series de 12 repeticiones .