El ritmo de zancada ideal es de 180 pasos por minuto , de acuerdo con " Runners World ".; Esta tasa fue determinada por fisiólogo del ejercicio y entrenador eminente Jack Daniels , que recogió los datos en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984 . Para evaluar su frecuencia de zancada , salir para un fácil funcionamiento y contar el número de pasos que se dan en 30 segundos . Para determinar su frecuencia de zancada , duplicar este número . Durante una semana , contar su frecuencia de zancada cada vez que se ejecuta para determinar su media zancada .
Aumente su Frecuencia
A hora conveniente centrarse en la mejora de su frecuencia de zancada es durante una carrera fácil . Una vez por semana , salir a correr relajado y centrarse en vuelo sin motor, no despedir, por el suelo . Usted desea tomar pasos cortos y ligeros, mientras que la bomba de los brazos ligeramente más rápido de lo normal . Desde sus brazos llevan las piernas , el bombeo de los brazos un poco más rápido , naturalmente, que su volumen de negocios piernas más rápidamente. Mientras estás en la carrera, contar sus pasos un par de veces para ver si usted está manteniendo una mayor frecuencia de zancada . Apunta a 180 pasos por minuto .
Intervalos Workout
Para un entrenamiento diseñado específicamente para aumentar su frecuencia de zancada , hacer intervalos de tasas una vez por semana . Después de cinco minutos de calentamiento, correr un minuto a 180 pasos por minuto , seguido de un intervalo de recuperación de un minuto . Durante el intervalo de recuperación , permita que su ritmo de zancada para disminuir . Después de su recuperación , ejecute un intervalo de dos minutos a 180 pasos por minuto , seguido de otro intervalo de recuperación de un minuto . Continúa el aumento de su tasa de intervalo de un minuto hasta llegar a cinco minutos. Concluya su sesión de ejercicios con un niño de cinco minutos de enfriamiento .
Forma apropiada
Cuando usted se está centrando intensamente en su paso , es fácil olvidarse de mantener la forma apropiada a lo largo el resto de su cuerpo . Usted quiere que su cabeza para mirar hacia el futuro , naturalmente , los codos se doblen en un ángulo de 90 grados , el torso y la espalda para alinear en una línea recta y las caderas para apuntar hacia adelante . Trate de evitar la captación de la velocidad durante estos entrenamientos . Su objetivo es aumentar la frecuencia de zancada , no tasa . Esto ocurrirá eventualmente. Con un poco de entrenamiento de correr, evitar el aumento de su kilometraje demasiado rápido . El aumento de su kilometraje semanal en más de un 10 por ciento a la semana puede conducir a lesiones por uso excesivo .